Trinken beim Sport: So machst Du es richtig

1,5 Liter. So viel Wasser soll ein Erwachsener täglich mindestens trinken. Und das gilt für Tage ohne große körperliche Anstrengung. Wer Sport treibt, muss nochmal nachlegen. Aber wie viel? Und wann? Hier erfährst Du alles zum richtigen Trinken beim Sport.

Trinken beim Sport: Darum ist es so wichtig!

Das Thema Trinken ist beim Sport aus zweierlei Blickrichtung wichtig. Zum einen verliert der Körper beim Sport über das Schwitzen Flüssigkeit, und zwar zwischen 0,5 und 1 Liter pro Stunde. Die müssen wieder zugeführt werden, ansonsten drohen gesundheitliche Schäden. Zum anderen ist ein ausreichender Flüssigkeitshaushalt nicht nur für die Gesundheit im Allgemeinen wichtig. Er ist auch Voraussetzung für ein erfolgreiches Training. Wer schon vor dem Workout nicht ausreichend hydriert ist, tut sich schwerer und erreicht sein Ziel entweder nicht oder nur mit größerer Anstrengung. Genug trinken ist also doppelt wichtig beim Sport.

Genug trinken: Wie viel ist genug?

Wie viel Flüssigkeitszufuhr beim Sport nötig ist, darüber entscheidet Dein persönlicher Flüssigkeitsbedarf. Der ist ganz leicht zu berechnen. Stelle Dich jeweils vor und nach dem Training ohne Kleidung und mit entleerter Blase auf die Waage. Der Gewichtsverlust ist der Flüssigkeitsverlust, der ausgeglichen werden muss. Übrigens: Hast Du während des Trainings getrunken, musst Du diese Menge zur Differenz auf der Waage hinzurechnen! Zeigt die Waage also eine Differenz von beispielsweise 1 Kilogramm und Du hast während des Sports einen halben Liter getrunken, hast Du insgesamt durch die körperliche Aktivität 1,5 Liter Flüssigkeit verloren. Was davon nicht während des Trainings ausgeglichen wurde, muss nach dem Workout zugeführt werden.

Schwitzen: Segen und Fluch zugleich

Wie Du beim Sport so viel an Flüssigkeit verlierst, liegt auf der Hand. Durch Schwitzen. Aus Sicht des Flüssigkeitsverlusts mag das ärgerlich erscheinen. Doch erfüllt das Schwitzen eine wichtige Funktion: Die ausgeschiedene Flüssigkeit schützt durch Verdunstungskälte den Körper vorm Überhitzen. Gerade beim Sport, wenn sich die Körpertemperatur durch die Anstrengung erhöht und unter Umständen noch warme Außentemperaturen oder ungeeignete Sportkleidung für extra Hitze sorgen, ist das wichtig. Würden wir nicht schwitzen, käme es schnell zum Leistungsverlust, den man gerade beim Sport vermeiden möchte. Wird dieses Warnzeichen ignoriert, drohen Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und Koordinationsstörungen. Extreme Überhitzung kann sogar bis zum Hitzetod führen.

Schwitzen ist also eine äußerst kluge und lebenserhaltende Funktion unseres Körpers. Wer schwitzen will und muss, braucht aber ausreichend Flüssigkeit, die ausgeschwitzt werden kann. Willst Du nicht schon mit einem Minus im Flüssigkeitshaushalt starten und Dein Training sowie Deine Gesundheit von vornherein torpedieren, solltest Du also schon vor dem Sport für eine ausreichende Hydrierung sorgen. Unter Umständen kann es nötig werden, auch während des Trainings für Nachschub zu sorgen.

Wenn der Wasserspeicher leer ist: Dehydrierung

Mit dem Flüssigkeitsverlust durch zu wenig Trinken und/oder einer zu niedrigen Flüssigkeitszufuhr geht eine weitere Gefahr einher. Der Körper dehydriert. Schwitzt man zu viel Flüssigkeit aus oder trinkt man zu wenig, wird das Blut dicker. In der Folge fließt es langsamer. Die Organe werden nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Neben einer Überhitzung kommt es jetzt auch zum Leistungsabfall anderer Körperfunktionen. Durst ist eigentlich ein Hilfeschrei des Körpers, dass das System dringend Flüssigkeit benötigt. Wird er ignoriert, sind auch bei der Dehydration Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Verwirrtheit Warnsignale, das etwas aus dem Ruder läuft. Wie sich eine deutlich eingeschränkte Leistungsfähigkeit von Herz und Gehirn auswirken, muss nicht extra erklärt werden. Damit es also erst gar nicht zu Dehydrierung und Überhitzung kommt, müssen Sportler ausreichend trinken. Aber wann, wieviel und was soll getrunken werden?

Trainieren und Trinken: So geht es richtig

Wie schon gesagt, solltest Du bereits gut hydriert ins Training starten. Das erreichst Du, wenn Du vier Stunden vor dem Sport trinkst. Am besten Natrium-haltige Getränke, denn die binden Wasser im Körper besonders gut, machen es also lange verfügbar. Ein mineralstoffreiches Mineralwasser etwa ist eine gute Wahl. Mengenmäßig sollten bei dieser Gelegenheit 5 - 7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Für einen Erwachsenen mit 70 kg Gewicht sind das etwa 2 - 3 Gläser. Meldet sich bis zwei Stunden vor dem Training nicht der Harndrang oder ist der Urin von dunkler Farbe, sollten nochmal ein bis zwei Gläser getrunken werden. Diese Menge reicht aus, um sehr aktive Sportler auf ihr Training vorzubereiten. Gelegenheitssportler fahren mit diesen Empfehlungen ebenfalls gut, müssen es aber nicht ganz so genau nehmen.

Da Freizeitsportler während eines normalen Trainings 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit ausschwitzen, ist es für diese empfehlenswert, diese Menge an Wasser zu trinkenb. Bei Trainingseinheiten, die länger als 45 - 60 Minuten dauern oder wenn Hochleistungen angestrebt werden, sollte während der Aktivitätsphase mehr Flüssigkeit zugeführt werden. Auch wenn dieser Punkt umstritten ist, so scheint eine Menge von ca. 150 ml alle 15 Minuten einen positiven Effekt auf Gesundheit und Trainingserfolg zu haben.

Beim Trinken während des Trainings geht es nicht nur darum, verlorene Flüssigkeit zurückzuführen. Gleichzeitig müssen die Energiespeicher für die Fortsetzung des Trainings wieder aufgefüllt werden. Das gelingt am besten mit kohlenhydrathaltigen Elektrolytgetränken. Hypotone und isotone Getränke regen zum Trinken an und führen zu einer besonders schnellen Aufnahme der enthaltenen Kohlenhydrate und Salze. Denn auch diese gehen mit dem Schwitzen verloren und müssen ersetzt werden.

Nach dem Sport: Verluste ausgleichen

Für alle Sportler gilt: Nach dem Sport müssen sowohl die verlorene Flüssigkeitsmenge als auch Energiereserven und wichtige Mineralien wieder aufgefüllt werden. Nun sind Kalzium, Magnesium und Kalium besonders wichtig. Wer nicht aufs Gewicht achten muss, kann jetzt zu Milch greifen. Das enthaltene Protein hilft auch bei Aufbau und Regeneration der Muskeln. Ansonsten sind mineralstoffreiche Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen auch in dieser Phase empfehlenswert.

Trinken beim Sport: Alles auf einen Blick

Vor dem Sport

• Wieviel: 2 - 5 Gläser
• Was: Mineralwasser
• Wann: 4 - 2 Stunden vor dem Training
• Wer: alle

Beim Sport

• Wieviel: 150 ml alle 15 Minuten
• Was: hypotone und isotone Getränke mit Kohlenhydraten und Salzen
• Wann: alle 15 Minuten
• Wer: sehr aktive Sportler bei Trainingseinheiten über 45 Minuten in kleinen Schlucken

Nach dem Sport

• Wieviel: 0,5 - 1 Liter oder genaue Verlustmenge
• Was: Getränke mit Natrium, Magnesium und Kalium
• Wann: nach dem Training
• Wer: alle Sportler

Trinken beim Sport: So nicht

Beim Thema Trainieren und Trinken gilt übrigens nicht: Je mehr, desto besser! Besondere Beachtung verdient das Phänomen des sog. Overdrinking. Wer zu viel Flüssigkeit zuführt, verdünnt sein Blut so stark, dass ein Natriummangel entsteht. Das führt nicht nur zu einem Leistungsabfall. Diese sog. Hyponatriämie äußert sich in Benommenheit und Verwirrung und kann unbehandelt bis zu Bewusstlosigkeit führen. Neben dem Zuviel kann auch die falsche Wahl der Getränke Deine sportliche Leistung schwächen. Dass Alkohol, Kaffee und Softdrinks weder vor, während noch nach dem Sport auf dem Plan stehen, versteht sich von selbst. Besser ist es also, auf Elektrolytgetränke zu setzen, damit du dein Blut nicht zu stark verdünnst, mit Natrium, Kalium und Magnesium angereichert wird und du optimal hydriert bleibst.